Programme de 12 Mois Pour 2

Programme de 12 Mois pour 2 Personnes

Mois 1-3 : Fondations

Objectif : Établir une base solide

• Entraînement :
  • Fréquence : 3-4 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Squats, pompes, soulevé de terre léger, fentes (3 séries de 10-12 répétitions)
    • Cardio : 20-30 minutes de jogging ou de vélo, 2 fois par semaine
• Nutrition :
  • Adoptez un régime alimentaire équilibré, avec un accent sur les protéines maigres, les légumes et les glucides complexes.
  • Suivez un plan de repas simple, incluant des recettes saines.

Mois 4-6 : Renforcement

Objectif : Augmenter l’intensité

• Entraînement :
  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Ajoutez des poids supplémentaires et des exercices composés (développé couché, tractions) (4 séries de 8-10 répétitions)
    • Cardio : Intervalles de HIIT (High-Intensity Interval Training) 1 fois par semaine
• Nutrition :
  • Commencez à suivre un journal alimentaire pour comprendre vos habitudes.
  • Intégrez des snacks protéinés post-entraînement.

Mois 7-9 : Spécialisation

Objectif : Se concentrer sur des objectifs spécifiques

• Entraînement :
  • Fréquence : 5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Programmes ciblés (ex. : jambes, dos, poitrine) avec des exercices d’isolation (3 séries de 8 répétitions)
    • Cardio : 30-40 minutes d’exercices de cardio en endurance (course, natation)
• Nutrition :
  • Élaborez des repas autour de vos objectifs spécifiques (perte de poids, prise de muscle).
  • Continuez à inclure des recettes saines et faciles.

Mois 10-12 : Consolidation

Objectif : Maintenir les résultats

• Entraînement :
  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Maintenir l’intensité tout en intégrant des variations dans les exercices (yoga ou pilates en complément).
    • Cardio : Variez avec des sports d’équipe ou des activités de plein air.
• Nutrition :
  • Continuez à ajuster votre alimentation en fonction de vos résultats et de vos objectifs.
  • Planifiez des repas variés et équilibrés pour maintenir la motivation.

Suivi et Évaluation

• Mensuel : Évaluez vos progrès chaque mois (mesures, poids, performances).
• Bimensuel : Partagez vos expériences et vos défis pour maintenir la motivation.

Conclusion

Ce programme de 12 mois vise à construire une routine solide et durable pour deux personnes, avec une progression constante et des objectifs clairs. N’hésitez pas à ajuster le programme en fonction de vos besoins et de vos préférences personnelles.