Programme de 12 Mois Pour 3 Plus+

Programme de 12 Mois pour 3 Personnes

Mois 1-3 : Fondations

Objectif : Établir une base solide pour chaque participant

• Entraînement :

  • Fréquence : 3-4 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation :
      • Squats, pompes, soulevé de terre léger, fentes (3 séries de 10-12 répétitions)
      • Exercice en équipe : Séances de musculation en groupe pour encourager la motivation.
    • Cardio : 20-30 minutes de jogging ou de vélo, 2 fois par semaine
      • Activités de groupe : Randonnées ou sorties de jogging en trio.

• Nutrition :

  • Adoptez un régime alimentaire équilibré avec un accent sur les protéines maigres, les légumes, et les glucides complexes.
  • Cuisinez ensemble des repas sains pour encourager des habitudes alimentaires.

Mois 4-6 : Renforcement

Objectif : Augmenter l’intensité et l’engagement

• Entraînement :

  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation :
      • Ajoutez des poids supplémentaires et des exercices composés (développé couché, tractions) (4 séries de 8-10 répétitions).
      • Programme en trio : Exercices en circuit où chaque personne prend un tour pour encourager la compétition amicale.
    • Cardio : Intervalles de HIIT 1 fois par semaine

• Nutrition :

  • Suivi d’un journal alimentaire pour chaque personne pour comprendre les habitudes et ajuster si nécessaire.
  • Préparation de repas en groupe pour rendre le processus amusant.

Mois 7-9 : Spécialisation

Objectif : Se concentrer sur des objectifs spécifiques pour chaque participant

• Entraînement :

  • Fréquence : 5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation :
      • Programmes ciblés (ex. : jambes, dos, poitrine) avec des exercices d’isolation (3 séries de 8 répétitions).
      • Chacun peut choisir une spécialité (ex. : calisthénics, poids lourds) à explorer plus en profondeur.
    • Cardio : 30-40 minutes d’exercices de cardio en endurance (course, natation)

• Nutrition :

  • Élaboration de repas autour des objectifs spécifiques de chaque participant.
  • Ateliers de cuisine saine ensemble pour expérimenter de nouvelles recettes.

Mois 10-12 : Consolidation

Objectif : Maintenir les résultats et préparer une transition vers un mode de vie durable

• Entraînement :

  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation :
      • Maintenir l’intensité avec des variations d’exercices (yoga ou pilates en complément).
      • Séances d’entraînement en groupe où chaque personne propose un exercice.
    • Cardio : Variez avec des sports d’équipe ou des activités de plein air.

• Nutrition :

  • Ajustez l’alimentation en fonction des résultats et des préférences individuelles.
  • Partagez des idées de repas et des recettes pour encourager l’innovation culinaire.

Suivi et Évaluation

• Mensuel : Évaluer les progrès de chaque participant chaque mois (mesures, poids, performances).
• Bimensuel : Partager les expériences et les défis pour maintenir la motivation.