Programme de 12 Mois Pour 4

Programme de 12 Mois pour 4 Personnes

Mois 1-3 : Fondations

Objectif : Établir une base solide pour chaque participant

• Entraînement :

  • Fréquence : 3-4 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation :
      • Exercices de base comme les squats, pompes, soulevé de terre léger, et fentes (3 séries de 10-12 répétitions).
      • Activités de groupe : Séances en équipe pour encourager la motivation.
    • Cardio : 20-30 minutes de jogging ou de vélo, 2 fois par semaine.
      • Sorties de groupe : Activités comme le jogging ou la randonnée ensemble.

• Nutrition :

  • Adoptez un régime alimentaire équilibré, avec un accent sur les protéines maigres, les légumes, et les glucides complexes.
  • Préparation de repas : Cuisiner ensemble des repas sains pour encourager de bonnes habitudes.

Mois 4-6 : Renforcement

Objectif : Augmenter l’intensité et l’engagement

• Entraînement :

  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Ajout de poids et exercices composés (développé couché, tractions) (4 séries de 8-10 répétitions).
    • Programme en groupe : Exercices en circuit où chaque personne prend un tour pour motiver les autres.
    • Cardio : Séances de HIIT 1 fois par semaine.

• Nutrition :

  • Suivi d’un journal alimentaire pour chaque personne afin d’ajuster les habitudes.
  • Ateliers de cuisine : Préparation de repas ensemble pour explorer de nouvelles recettes.

Mois 7-9 : Spécialisation

Objectif : Se concentrer sur des objectifs spécifiques pour chaque participant

• Entraînement :

  • Fréquence : 5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Programmes ciblés avec des exercices d’isolation (3 séries de 8 répétitions).
      • Chaque participant choisit un domaine à approfondir (ex. : calisthénics, poids lourds).
    • Cardio : 30-40 minutes d’exercices de cardio en endurance.

• Nutrition :

  • Élaboration de repas autour des objectifs spécifiques de chaque participant.
  • Cuisiner ensemble : Ateliers pour créer des plats adaptés aux objectifs nutritionnels.

Mois 10-12 : Consolidation

Objectif : Maintenir les résultats et préparer une transition vers un mode de vie durable

• Entraînement :

  • Fréquence : 4-5 fois par semaine
  • Types d’exercices :
    • Musculation : Maintenir l’intensité avec des variations d’exercices (yoga ou pilates en complément).
    • Séances de groupe : Chaque participant propose un exercice pour renforcer l’esprit d’équipe.
    • Cardio : Variez avec des sports d’équipe ou des activités de plein air.

• Nutrition :

  • Ajustez l’alimentation en fonction des résultats de chacun.
  • Partage d’idées : Échangez des recettes et des conseils pour maintenir la motivation.

Suivi et Évaluation

• Mensuel : Évaluer les progrès de chaque participant (mesures, poids, performances).
• Bimensuel : Discussions de groupe pour partager les expériences et les défis.