Programme de 24 Mois

Ce programme intensif de 24 mois est conçu pour vous guider dans une transformation complète et durable de votre corps et de votre mode de vie. Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en muscle, ou simplement améliorer votre condition physique générale, cet eBook vous accompagne pas à pas avec des entraînements variés, des conseils nutritionnels personnalisés, et des astuces pour rester motivé(e) sur le long terme. Préparez-vous à changer votre corps, votre santé et votre mentalité grâce à ce plan complet de deux ans.

Ce que vous trouverez dans cet eBook :

1. Introduction et Objectifs

• Une explication claire de l’importance de la constance et de l’engagement pour obtenir des résultats durables.
• Définition des objectifs globaux pour les deux années : perte de poids, renforcement musculaire, amélioration de l’endurance, bien-être général.
• Structure du programme en 4 phases de 6 mois, chacune avec des objectifs spécifiques.

2. Plan d’Entraînement Biannuel :

Chaque phase de 6 mois est conçue pour une progression optimale et continue.

• Phase 1 (Mois 1-6) : Mise en Place des Fondations

  • Objectif : Développer la force de base, l’endurance et instaurer des habitudes saines.
  • Contenu :
    • 3 séances de musculation par semaine (exercices composés : squats, pompes, soulevé de terre).
    • 2 séances de cardio modéré (marche rapide, vélo, natation).
    • 1 séance de mobilité et de stretching.
  • Focus : Apprentissage des bonnes techniques de mouvement, adaptation à une routine d’entraînement régulière.

• Phase 2 (Mois 7-12) : Augmentation de l’Intensité

  • Objectif : Développer la force et l’endurance musculaire, amorcer la transformation corporelle.
  • Contenu :
    • 4 séances de musculation par semaine, avec augmentation progressive des charges et de l’intensité.
    • 2 séances de cardio HIIT (High-Intensity Interval Training).
    • 1 séance de récupération active (yoga, stretching profond).
  • Focus : Maximiser la dépense énergétique, débuter la perte de masse grasse.

• Phase 3 (Mois 13-18) : Définition et Performance

  • Objectif : Affiner la silhouette, améliorer la performance globale.
  • Contenu :
    • 5 séances de musculation par semaine, incluant des circuits et des super-sets pour la définition musculaire.
    • 1 séance de cardio long (course, natation) pour renforcer le système cardiovasculaire.
    • 1 séance de relaxation et de récupération.
  • Focus : Développer des muscles définis, tester les performances physiques avec des défis hebdomadaires.

• Phase 4 (Mois 19-24) : Optimisation et Maintien

  • Objectif : Maintenir les résultats obtenus, stabiliser et améliorer les performances.
  • Contenu :
    • 4 séances de musculation par semaine, avec des variations d’exercices pour éviter la stagnation.
    • 1 séance de cardio avec des défis (sprints, montées de côtes, etc.).
    • 1 séance de récupération active pour favoriser la flexibilité.
  • Focus : Stabiliser les résultats, préparer le corps à une continuité à long terme.